初心者必見！ ジムに行かなくても本格的に大胸筋を鍛える方法
どうもくろすけです。
大胸筋は、男のロマンですよね。
分厚い胸板はジムに行かないと手に入らないとお考えではないでしょうか？
決してそんなことはありません！
過去にベストボディジャパン東京大会のファイナリストに一切マシンを使わず、自重トレーニングのみでなられた方もいるみたいなのです!!
自重トレーニングは工夫次第で普通にやる何倍も効果的に鍛えることができます。
今回は、ジムに行かなくてもたくましい大胸筋が欲しいという方向けの本格的なトレーニングをご紹介したいと思います。
- ジムに行かずに本格的な大胸筋を鍛えるためには
- 腕立て伏せをする際に意識すること
- 腕立て伏せメニュー
- ノーマルプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- ワンハンドプッシュアップ
- トレーニングの後はプロテイン
ジムに行かずに本格的な大胸筋を鍛えるためには
ジムに行かずに大胸筋を大きくするには腕立て伏せを極めるしかありません。
腕立て伏せは、自重トレーニングの王道にして最強のトレーニングなのです。
この腕立て伏せには普通のやり方以外にも様々なトレーニング方法があり、工夫次第で部位ごとに刺激を変えたり強度を調節することが可能です。
腕立て伏せをする際に意識すること
フォーム
腕立て伏せをする際は、回数をこなすよりも正しいフォームで少ない回数をやる方が、筋肉に効果的です。
また、腕立て伏せは正しいフォームでないと大胸筋以外の部位に効いてしまい、最大限に効果を発揮できなくなってしまいます。
インターバル
腕立て伏せはバーベルなどのトレーニングに比べ、どうしても負荷が軽くなってしまうので、セット間の休みを多くとると効果が薄れてしまいます。
より効果的に負荷を与えるためにインターバルを30秒以内に設定しましょう。
短い期間で行い続けること
こちらもインターバル同様、腕立て伏せは負荷が軽いので、週に一回など、間隔があいてしまうと効果が現れるのに時間がかかってしまいます。
1週間で3回は腕立て伏せができるようスケジュールを立てましょう。
腕立て伏せメニュー
ノーマルプッシュアップ
一番基本的な腕立て伏せです。
基本ができてこその応用ですので、まずは正しい腕たせ伏せを身につけましょう。
- 肩幅より少し手幅をとる
- つま先と腕だけで床を支える
- 頭から足先までが一直線になるよう姿勢を整える（おしりを浮かせない）
- 視線は下を向かず、前を見る（前を見ると負荷が全然違う）
- 姿勢を保ったまま腕をゆっくり曲げ、身体を倒す（腰を上げ下げだけにならないようにする）
- 顎がつくくらい下げたら、1秒キープ
- 地面を腕で押し上げ元の姿勢に戻す
- この動作を20回
- インターバルを30秒
僕は、腕立て伏せは20回を3～5セットのインターバル30秒をお勧めします。
おそらく最初のうちは、20回3セットをすると、筋肉がはち切れそうなくらい痛くなると思いますので、慣れてきたら次のメニューも取り組むようにしましょう。
ワイドプッシュアップ
普通の腕立て伏せより手の幅を広くした腕立て伏せです。
大胸筋に対して直接高負荷がかかるため、より効果的に大胸筋を鍛えることができます。
- 肩幅より手幅をこぶし二個分ほど広くとる
- つま先と腕だけで床を支える（つま先はそろえる）
- 肘と身体が90度になるように、肘を開いて下げる。
- 視線は下を向かず、前を見る（前を見ると負荷が全然違う）
- 姿勢を保ったまま腕をゆっくり曲げ、身体を倒す（腰を上げ下げだけにならないようにする）
- 顎がつくくらい下げたら、1秒キープ（ゆっくりすればするほど負荷がかかる）
- 地面を腕で押し上げゆっくり元の姿勢に戻す
- この動作を10回
- インターバルを30秒
負荷を最大限にかけたい方はできるだけゆっくり呼吸を整えながら行いましょう。
こちらも10回×3～5セットをインターバル30秒で行います。
ナロープッシュアップ
普通の腕立て伏せより手の幅を狭くする腕立て伏せです。
こちらは腕立て伏せをする際に同時に鍛えられる上腕三頭筋により高負荷をかけることができます。
上腕三頭筋を鍛えることで腕全体をたくましく太くすることができます。
- 肩幅より手幅を狭くする
- つま先と手だけで床を支える（つま先はそろえる）
- 視線は下を向かず、前を見る
- 顎がつくくらいまでゆっくり下げる
- ゆっくりと地面を腕で押し上げ元の姿勢に戻す
- この動作を10回
- インターバルを30秒
ナロープッシュアップは10回×3セットをインターバル30秒で行います。
ここまでのメニューをすべて行ったころには大胸筋や上腕三頭筋にはかなりの負荷がかかっていると思います。
最初のうちは、うまくできないと思うので、脚を広げたり、膝をつくなどして負荷を文挿させて行うのも方法の一つです。
ワンハンドプッシュアップ
文字通り片手で腕立て伏せを行います。
まだまだ足りないよという方はメニューの最初にに片手プッシュアップを組み込むといいかもしれません。
負荷は腕立て伏せの中で最も負荷のかかるメニューの一つで、バランスをとるのが難しく体幹も鍛えることができます。
このメニューは負荷が大きいため手首やひじの怪我につながることもありますので十分に気を付けて取り組むようにしましょう。
- 肩幅より少し手幅をとり、片手を背中におく。
- 脚を広げバランスをとりながら、つま先と腕だけで床を支える（慣れてきたら脚の幅を狭めてもよい）
- 姿勢を保ったまま腕をゆっくり曲げ、身体を倒す
- 顎がつくくらい下げる
- 地面を腕で押し上げ元の姿勢に戻す
- この動作を限界まで
- インターバルを30秒
片手腕立て伏せは高負荷トレーニングなので、少ない回数でも限界まで行うことが大切です。
限界回数を3セット行うと充実したトレーニングになると思います。
負荷が重いためフォームが崩れてしまうので、くれぐれも怪我には気をつけましょう。
トレーニングの後はプロテイン
それは筋肉を強くするために摂取すべき最も重要な栄養素がタンパク質だからです！
また、トレーニング後に傷ついた筋肉の細胞（筋肉痛）を回復させるにはタンパク質が最も効果的なのです！
また、トレーニング後45分以内にプロテインを摂取すると最も効果が現れると言われています。（ゴールデンタイム）
理想的な筋肉を手に入れるためにもプロテインはマストアイテムと言えるでしょう。
